Qu'est-ce qui fait le plus maigrir, la marche ou le vélo ?

Aucune calorie ici. Dans la cohorte britannique (Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016), les personnes qui allaient travailler à vélo avaient un IMC plus bas que celles qui prenaient la voiture, et les marcheurs aussi. C'est une association, pas une preuve de cause. Pour les calories, renvoi vers notre guide des calories brûlées à vélo.

Combien de temps de marche vaut 30 minutes de vélo ?

En distance, 30 minutes de vélo couvrent environ trois fois plus de chemin, soit 7,5 km contre 2 à 3,25 km, d'après les vitesses indicatives publiées par l'Anses et Santé publique France. Jamais en pas ni en calories.

Marcher suffit-il pour être en bonne santé ?

Oui, si c'est d'un bon pas, au moins 30 minutes, au moins 5 jours par semaine. Dans la cohorte du BMJ, la marche domicile-travail était associée à un moindre risque cardiovasculaire ; le vélo allait plus loin dans cette étude, mais la marche n'est pas un choix par défaut.

Le vélo est-il meilleur que la marche pour les genoux ?

La HAS (2022) ne déconseille ni la marche ni le vélo aux personnes qui ont de l'arthrose ; elle cite le cyclisme et la natation parmi les sports non déconseillés et rappelle que tout sport source de chocs peut aggraver une arthrose. Une douleur qui dure : on en parle à son médecin traitant.

À partir de quelle distance passer de la marche au vélo ?

Les usages donnent la bascule : sous 2 km, près d'un actif sur trois va travailler à pied ; entre 2 et 5 km, la marche s'effondre et le vélo garde sa part (recensement 2017, INSEE). Sur un très petit trajet, marcher reste souvent le plus rapide parce qu'il n'y a rien à préparer.

Je n'ai pas fait de vélo depuis vingt ans, par où commencer ?

Par une remise en selle : bilan des acquis et des appréhensions, exercices de reprise d'équilibre, freinage, puis mise en situation progressive, en trois formules (2 h, 4 h ou 6 h), avec un vélo de prêt possible. Si vous n'avez jamais su pédaler, c'est l'apprentissage à domicile, avec un moniteur certifié CQP AMV.

Marche ou vélo : lequel choisir pour sa santé et ses trajets (repères officiels)

Q: Est-ce que le vélo remplace la marche ?

Non. Les repères officiels les mettent au même rang, et même quand on pédale pour ses trajets, il reste recommandé de se lever pour marcher quelques minutes après une longue période assise. Dans la cohorte du BMJ (2017), la marche domicile-travail était elle aussi associée à un risque cardiovasculaire plus bas.

Devant sa porte, à Vincennes, Karim, 34 ans, regarde ses baskets, puis son vélo appuyé contre le mur. Trois kilomètres à faire jusqu'au bureau. Marcher ou pédaler ?

À allure ordinaire, marcher d'un bon pas et pédaler comptent tous les deux dans les repères officiels d'activité physique, à la même intensité dite modérée. Ce qui tranche, ce n'est pas la santé : c'est la distance à couvrir, l'état des genoux et le temps dont on dispose. Et si l'on ne sait pas pédaler, la question devient : est-ce que ça vaut la peine d'apprendre ?

Les deux comptent : ce que disent les repères officiels

D'après la synthèse de Santé publique France des repères de l'Anses (2016), il faut au moins 30 minutes d'activité physique d'endurance d'intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine. Marcher ou pédaler pour se déplacer compte pleinement dans ce total, dit la synthèse Santé publique France / Anses.

Sur mangerbouger.fr, Santé publique France reprend ce repère en langage courant : au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour.

L'OMS fixe un repère mondial d'au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. En 2022, 31 % des adultes dans le monde, soit 1,8 milliard de personnes, n'atteignaient pas ce niveau.

Qu'est-ce qu'une intensité « modérée » ? La synthèse Anses / Santé publique France l'exprime en MET, un multiple de l'énergie dépensée au repos. L'intensité modérée va de 3 à moins de 6 MET. Aucun des deux n'est recommandé plutôt que l'autre : ils sont cités côte à côte.

Ce qui change avec la vitesse : même effort, trois fois plus de chemin à vélo

À Nanterre, Sophie, 41 ans, teste le repère un matin. Peut-elle encore parler au téléphone ? C'est le signal.

D'après le tableau d'intensité de la synthèse Anses / Santé publique France, voici les repères de vitesse, donnés à titre indicatif :

Intensité	Marche	Vélo
Faible	moins de 4 km/h	—
Modérée	4 à 6,5 km/h (environ 100 pas/minute)	15 km/h
Élevée	plus de 6,5 km/h, ou en pente	20 km/h
Très élevée	—	plus de 25 km/h

Vitesses indicatives, adulte de 30-40 ans déjà actif — Anses 2016 / Santé publique France 2017 ; Assurance Maladie 2026.

L'Assurance Maladie confirme ce classement : marche rapide d'un bon pas entre 5 et 6,5 km/h, et vélo de loisir à 15 km/h, tous deux d'intensité modérée. Entre 4 km/h (Anses) et 5 km/h (Ameli), la borne basse de la marche modérée varie selon la source.

Le point qui compte pour choisir : en 30 minutes à intensité modérée, le vélo à 15 km/h couvre 7,5 km. La marche d'un bon pas, à 4-6,5 km/h, en couvre entre 2 et 3,25 km. Environ trois fois plus de chemin à vélo, pour le même effort ressenti.

Pas de calories ici : ce n'est pas ce que mesurent ces sources. Pour ça, direction notre guide des calories brûlées à vélo.

Cœur, poids, longévité : ce que montrent deux grandes cohortes

BMJ 2017 : longévité et cœur, vélo et marche côte à côte

Dans la cohorte britannique UK Biobank, 263 450 adultes ont été suivis pendant 5 ans en moyenne. Résultat publié dans le BMJ en 2017 : aller au travail à vélo était associé à un risque de mortalité toutes causes inférieur de 41 % et à un risque cardiovasculaire inférieur de 46 %. Aller au travail à pied était associé, lui, à un risque cardiovasculaire inférieur de 27 %, sans association significative avec la mortalité toutes causes ni le cancer. Plus la distance hebdomadaire parcourue était longue, plus l'association était forte, pour les deux modes.

C'est une étude d'observation : ces chiffres décrivent une association, pas une preuve de cause à effet. Et le résultat sur la marche n'est pas un lot de consolation. Un risque cardiovasculaire plus bas, dans cette étude, est un bénéfice réel. Le vélo va simplement plus loin sur l'ensemble des critères mesurés.

Lancet 2016 : le poids, à distance égale

Une autre étude sur la même cohorte britannique, publiée dans le Lancet Diabetes & Endocrinology en 2016, compare l'IMC selon le mode de trajet domicile-travail. Les personnes qui allaient travailler à vélo avaient un IMC plus bas d'environ 1,7 kg/m² que celles qui n'utilisaient que la voiture. Les marcheurs aussi avaient un IMC plus bas, d'un ordre de grandeur inférieur, et l'écart grandissait avec la distance marchée.

Genoux et hanches : ni l'un ni l'autre n'est déconseillé

À Créteil, Marco, 58 ans, sent son genou tirer dans les escaliers depuis quelques mois. Doit-il arrêter de bouger ?

La Haute Autorité de santé, dans sa fiche du 13 juillet 2022 sur l'arthrose, est claire : les activités sportives ne sont pas déconseillées, et cite explicitement la natation et le cyclisme parmi elles. Tout sport source de traumatisme peut, en revanche, aggraver une arthrose : la pratique doit rester raisonnée. Et l'inactivité elle-même favorise l'arthrose.

Ce que dit la HAS, c'est que ni la marche ni le vélo ne sont à écarter. Une douleur articulaire qui persiste : on en parle à son médecin traitant.

Prolongement utile si le dos vous préoccupe aussi : vélo et mal de dos, ce qu'il faut savoir avant de rouler.

Ce que font vraiment les Français selon la distance

En France, d'après le recensement 2017 relayé par l'INSEE, 6 % des actifs vont travailler à pied et 2 % à vélo.

Jusqu'à 2 km, près d'un actif sur trois (30,6 %) va travailler à pied, contre 5,0 % à vélo. Entre 2 et 5 km, la marche tombe à 7,0 % tandis que le vélo se maintient à 5,1 %. Au-delà de 5 km, les deux passent sous 1 % (0,6 % à pied, 0,9 % à vélo).

Tous motifs de déplacement confondus, pas seulement domicile-travail, l'enquête mobilité des personnes 2019 du SDES donne d'autres proportions : la marche représente 23,7 % des déplacements des Français, le vélo 2,7 %, une part stable depuis 2008. Un déplacement à pied fait en moyenne 1 km, un déplacement à vélo 3,4 km, rappelle l'ADEME. Dans l'agglomération parisienne, la marche reste le premier mode de déplacement, à 38 % en 2019.

L'ADEME apporte un dernier argument, souvent oublié : pour un tout petit trajet en ville, marcher est souvent la solution la plus rapide, parce qu'il n'y a rien à préparer, ni vélo à détacher ni casque à mettre. Près de la moitié des trajets domicile-travail de moins d'1 km se font pourtant encore en voiture.

Poursuivre la réflexion : jusqu'à quelle distance aller au travail à vélo.

Alors, marcher ou pédaler ? La grille de choix

Pas de vainqueur absolu. Voici comment trancher selon votre cas :

Votre situation	Le mode qui gagne
Moins de 2 km à parcourir	La marche : rien à préparer, elle reste souvent la plus rapide
2 à 5 km ou plus	Le vélo : même intensité, mais beaucoup plus de chemin couvert
Arthrose ou surpoids	Les deux restent possibles ; avis médical en cas de douleur
Objectif cardio en priorité	L'intensité compte plus que le mode : modérée à élevée, quel que soit le choix
Pas de vélo sous la main, ou pas envie de préparer un trajet	La marche l'emporte par défaut

Quel que soit le mode retenu, un point reste vrai pour tout le monde : couper la position assise. La synthèse Anses / Santé publique France recommande de se lever et de marcher quelques minutes après une longue période assise. L'Assurance Maladie précise : des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures, et moins de 7 heures de sédentarité par jour entre le lever et le coucher.

Un mot sur la sécurité : cette page ne compare pas les risques d'accident des deux modes, faute de données comparables sur le sujet.

Et si je ne sais pas pédaler, ou plus depuis vingt ans

Vous n'avez jamais su pédaler : l'apprentissage à domicile

Notre cours d'apprentissage du vélo à domicile part d'une méthode progressive adaptée à chaque niveau : équilibre, coordination, démarrage et arrêt en sécurité, avec le matériel pédagogique fourni. Le moniteur est certifié CQP AMV, titulaire du CQP Animateur Mobilité à Vélo (RNCP40916).

Deux forfaits sont publiés au moment où nous écrivons : le forfait Autonomie, 6 heures réparties en 3 rendez-vous de 2 heures, à 270 €, et le forfait Progression complète, 10 heures en 5 rendez-vous, à 450 €. À domicile ou au lieu de votre choix, déplacement inclus jusqu'à 20 minutes de trajet. La 2e personne bénéficie de -50 % sur la même séance, jusqu'à 5 participants. L'objectif du forfait Autonomie est de rouler seul en milieu sécurisé.

Vous savez, mais ça fait vingt ans : la remise en selle

Notre remise en selle pour adultes commence par un bilan des acquis et des appréhensions. Trois formules publiées : Reprise de confiance (2 heures, 120 €, vélo de prêt possible pour 10 € de plus), Remise en selle complète (4 heures, 220 €) et Autonomie urbaine (6 heures, 300 €), avec -40 % pour la 2e personne.